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treinamento e nutrição sozinha podem não ser suficiente para maximizar o crescimento num prazo reduzido. Aqui estão mais inteligentes estratégias para ajudá-lo.

30 dias.

isso é tudo que você precisa para fazer uma mudança notável em seu físico. Não, não estou tentando vender-lhe uma cadeira de escritório giratória ou um dispositivo portátil que requer agitação vigorosa. . Simplesmente vou compartilhar alguns sábio avançado treinamento e nutrição protocolos para turbinar seu programa existente e para ajudá-lo a espremer todo o potencial do seu corpo. Rápido.

o trigésimo dia parece longe da vantagem do primeiro dia, mas tanto pode ser realizado em que o tempo, especialmente quando se trata de treinamento. São quatro semanas sólidas agressivamente empurrando seus músculos para novos níveis de tamanho e forma. Está pronto? Prepare-se, crescer!

1 adicionar mais VOLUME, diminuir o resto

, parece adequado que a melhor maneira de acabar com seu corpo em alta velocidade é para torná-lo a trabalhar mais e mais. Se você está acostumado a realizar um determinado número de séries e repetições com uma atitude lackadaisical, este ponto seria mais aplicável a você. Diminuir seu tempo de descanso entre as séries e adicionar mais volume total de formação. Ambos os objectivos podem ser atingidos simplesmente adicionando algo tão simples como polichinelos de alta intensidade de moda nas entrelinhas.

"isto ajuda a forçar mais sangue para os músculos, alongamento da fáscia para dar espaço para o novo crescimento muscular," explica Matt Kroczaleski, fisiculturista e bodybuider campeão mundial.

diminuindo seu tempo de descanso e adicionando mais VOLUME ajudam a força mais sangue para os músculos, alongamento da FÁSCIA para dar espaço para o novo crescimento muscular.

a combinação de mais volume e diminuição de resto não é algo que você deve se esforçar para cada vez que você se exercita, desde fadiga gradualmente pode acumular-se e desvirtuar a qualidade dos seus treinos para baixo da linha. Mudança na engrenagem de alta intensidade uma vez ou duas vezes por semana pode ser apenas a coisa anima o tédio de sua rotina normal, bem como conferir a composição corporal e benefícios cardíacos.

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de

de de ajustar seu ritmo quando Marc Megna quer a amontoar-se no músculo, ele joga ao redor com ritmo, o ritmo de cada representante, durante seus sets. "A quantidade de hipertrofia que você experimentar está diretamente relacionada ao tempo total sob tensão", explica ele. "Quando a maioria das pessoas simplesmente aumentar a escala do representante, seu peso total levantado tende a descer."

ele continua, "Slow contrações excêntricas e concêntricas aumentará tipo eu muscular tamanho da fibra, Considerando que lento excêntricos ou pausas (isométrica mantém) com contrações concêntricas explosivas, incidir sobre as fibras de contração rápida."

da próxima vez que você está trabalhando, digamos, seus bíceps, tentar abrandar o ritmo de sentir seus músculos de trabalho e contrato.

3 adicionar uma módulo de acabamento

equitação a aba da ponta anterior, um finalizador é projetado para aumentar ainda mais a intensidade de suas sessões de treino. Um finalizador bem-desenvolvida vai deixar você rastejar fora da Academia, mas também vai fazer você melhor, mais forte e mais adaptado aos exercícios mais difíceis mais tarde. "Tente um conjunto muito alta-rep — igual ou superior a 25 repetições — no final de um treino para causar a rotura muscular máximo que então requer reparação máxima a crescer volta maior," recomenda Marc Megna.

Alternativamente, Marc é também um fã de dropsets, que dá a seus músculos uma boa surra. Para executar um dropset, alcançar o fracasso com seu peso escolhido, solte imediatamente para um peso mais claro, bateu falha novamente e continuar caindo até que esteja totalmente fatigados. Isto coagirá seu corpo para tocar profundamente em lojas da energia já empobrecido e fazer seu metabolismo a rugir.

"Um FINALIZADOR bem-desenvolvida vai deixar você RASTEJAR fora da Academia, mas também vai fazer você melhor, mais forte e mais adaptado aos exercícios mais difíceis mais tarde."

4 refazer seu pré e POST nutrição regime

uma coisa Matt Kroczaleski enfatiza é nutrição em torno de exercícios. Diz o ditado, "Abs são feitas na cozinha, não no ginásio," é verdade. Isso significa que você precisa prestar muita atenção para o que você está engolindo pré e pós-treino. A razão é que os nutrientes que você fornecer seu corpo fortemente influenciam a resposta de crescimento que você promover após o treino.

"incorporar uma quantidade moderada de carboidratos limpos, proteína magra e uma pequena quantidade de gordura saudável 30-60 minutos antes do treino. Em seguida, beberica um shake composto por carboidratos de rápida absorção e fácil digestão da proteína durante seu treinamento,"Kroczaleski aconselha. "Acompanhar isso com uma refeição de formação pós-substancial da mais alta glicêmico carboidratos e proteína magra para terminá-lo fora."

se você deseja garantir que seus esforços na Academia simplesmente não ir abaixo, absolutamente quer certificar-se de que seu corpo é alimentado corretamente antes e depois de exercícios.

"se você quer crescer, você tem que comer para ajudar a construir esses músculos acima."

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ser mais agressivo, com CARB CYCLING "comida é seu amigo," afirma MuscleTech atleta Tricia Ashley. "Se você quer crescer, você tem que comer para ajudar a construir músculos."

uma técnica popular para maximizar magra massa muscular é o hidrato de carbono ciclismo. Segue-se a idéia de comer mais carboidratos nos dias de treino e menos em dias de descanso ou não-peso-formação. Acredita-se que esta abordagem acalmaria o ganho de gordura, enquanto maximiza o crescimento de tecido magro. A idéia é boa, e que ganhou notoriedade por seus efeitos positivos na composição de massa muscular magra.

dentro de metas agressivas de 30 dias, no entanto, que você vai querer garantir que você realmente embalar em uma alta ingestão de carboidratos em dias de treino pesado; seu corpo é mais anabólico seguindo tais esforços. Por outro lado, reduzir sua ingestão de carboidratos em dias de descanso de 50 por cento ou assim por diante — com ajustes de variação individual quando necessário — mas manter ingestão de dieta gorduras alto o suficiente para que sua ingestão calórica total para o dia não tanque.

é importante mencionar que, ao contrário de uma dieta de perda de gordura na qual low-carb dias tendem a colocá-lo em um déficit calórico, uma abordagem de musculação exige calorias para estar ligeiramente acima de manutenção ininterruptamente.

6 ficar séria sobre sono

o sono é o componente mais importante do processo de recuperação. Realmente é o tempo principal, quando seu corpo se reparar-se e liberar o hormônio do crescimento em suas concentrações mais elevadas. Neste período de 30 dias, fazer um esforço concertado dormir ainda mais do que você faz normalmente. Tricia

"a quantidade certa de sono todas as noites junto com dias de descanso suficiente desempenhará um papel importante no crescimento muscular e recuperação," explica.

isso pode ser a derradeira arma secreta para as fêmeas, que podem achar que é mais desafiador para construir muito músculo em um período de tempo truncado devido a menores níveis de testosterona natural. Cada pequena ajuda. Quanto mais cedo você pode recuperar, quanto mais cedo você pode voltar para o ginásio e bater forte novamente.

TWEET este artigo: "Quem disse que você não pode maximizar o crescimento muscular em 30 dias? Se crescer!"

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de de obter suplementos ON YOUR SIDE ao comer alimentos integrais e as refeições deve ser sua prioridade, suplementos ajudam preenchimento nutrientes os furos que sua nutrição padrão falha para cobrir. Deficiência de nutrientes pode inibir a recuperação e as funções corporais normais, que podem ter efeitos deletérios sobre total bem-estar e, mais importante, massa de construção. Como mencionado anteriormente, não dói para tirar proveito de todas as ferramentas no galpão! Tricia, observa, "isso significa que se os suplementos certo na abordagem."

"suplementos ajuda preenchimento nutrientes buracos que sua nutrição padrão falha de cobertura."

suplementação inteligente é a chave. Considere a suplementação com uma proteína de soro de leite de alta qualidade isolar a mistura para aumentar ingestão de proteínas, aminoácidos de cadeia ramificada para poupar perda de proteína enquanto trabalham fora, uma proteína de caseína para promover a recuperação durante a noite e um multivitamínico sólido para ter certeza que você está recebendo todos os nutrientes necessários para o seu corpo diariamente.

8 mantenha CARDIO-treinamento para baixo

quantidades excessivas de cardio são contraproducentes para músculo ganho, especialmente dentro de um período de 30 dias. Isso pode interferir com sua capacidade de recuperação bem como diminuir a quantidade total do músculo, que você é capaz de construir. Durante este período, você pode fazer sem horas de cardio e você provavelmente verá melhores resultados em termos de músculo maior massa.

com as dicas anteriores que incentivam a alta intensidade e diminuiu o resto, seus exercícios devem ser capazes de fornecer cardio suficiente para manter a saúde do coração. Use sua dieta para ficar magra e então desvie seus esforços em direção a seus exercícios de força.

"manter o foco e dar 100 por cento cada sessão de ginástica."

9 uso A bom REP gama para massa ganhos

ao selecionar seu intervalo de rep para massa, Tricia Ashley gosta de focar a escala do representante de 10-12 para a maioria de seus jogos. "Eu tendem a manter todos os meus movimentos mais lentos, certificando-se que eu estou mantendo o músculo isolado," ela explica. A conexão mente-músculo é extremamente importante para o crescimento muscular ideal.

se você discar em todas as coisas mencionadas aqui, que você pode fazer progressos incríveis dentro de um mês. Manter o foco e dar 100 por cento de cada sessão de ginástica. Lembre-se, se você está tentando construir tamanho em 30 dias, cada treino perdido poderia definir o seu regresso. Faça valerem!

1. para construir o músculo, fica mais forte. ...
2. para construir o músculo, composto de exercícios. ...
3. para construir o músculo, usar pesos livres. ...
4. para construir o músculo, halteres de elevador. ...
5. para construir o músculo, treinar seus músculos com mais freqüência. ...
6. para construir o músculo, Take dias fora. ...
7. para construir o músculo, come como um cavalo. ...

1. para construir o músculo, ser consistente.

1. editado pela empresa hugeraw, nenhuma cópia sem autoridade.
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